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La préparation physique du pilote d'enduro !
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W-A-R-R-I-O-R



Joined: 03 Feb 2013
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PostPosted: Mon 2 Feb - 23:37 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

Previous post review:

Bé comme je le dit avant tu peut tablé sur le dossier proposé, c'est plutot pas mal, aprés pour moi il y a trois paramètre à prendre en compte qui son tous complémentaire (diététique, cardio training et musculation). 


En diététique pas besoin d'un programme de champion du monde, je pense que faire attention toute la semaine, adopté une alimentation basique avec des bonne sources de lipides, glucides, protéines à tout les repas c'est déja un grand pas pour beaucoup. Le but de tout ça c'est de retrouvé un métabolisme qui te permettra de sortir beaucoup plus d'énergie que d'habitude pour pouvoir élever le niveau de tes entraînements (tout sports confondus) (la mal bouffe ça fatigue)


En prépa physique: Tu à plusieurs écoles, tu peut te consacré une journée sur le cardio et une autre sur la musculation. La encore le but c'est pas d'étre chwardzy mais d’habituer ton cœur et tes muscles à étre endurant et fort. Perso je tablerais sur des exercices de base (ya pas de muscles spécifiques à la moto) un banc de couché de décat, une barre ya déja de quoi faire des centaine de mouvements, aprés rien ne vos une salle....contrairement à ce qu'il dit dans son dossier.


Fin bon il y a tellement de chose à dire sur la prépa physique, sachant que chaque personnes est différentes et progressera d'une manière différente avec tel ou tel technique. Il faut expérimenter mais dans tout les cas mieux vos ce bougé le cul méme si on est pas sur le bon chemin plutôt que ne rien faire. Je connais des pilotes dans mon entourage ,qui j'en suis persuadé, stagne à cause de leur forme physique (en moto) 
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PostPosted: Mon 2 Feb - 23:37 (2015)    Post subject: Publicité

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Niko1403
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PostPosted: Tue 3 Feb - 16:08 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

Vraiment intéressant ce sujet !

Pour ma part je vais faire mes premières épreuves d'enduro. Je vais tabler sur sept ou huit courses sur l'année dont trois ou quatre enduros, le reste sera des courses sur prairie.

En ce qui concerne la préparation physique, pour ma part se sera de la musculation trois fois par semaine, au plus quatre, où je travaillerais l'ensemble des groupes musculaires (Pecs, Dos, Epaules, Triceps, Biceps, Abdos...) en série de 8~12 (hormis les abdos), et en faisant une séance par semaine où je travaillerais l'explosivité. Ceci étant pour le coté "Body".
si
Ensuite dans la semaine je vais faire deux séance portants plus sur le cardio, VTT, enduro, sac de frappe ou footing, selon les possibilités.

En ce qui concerne l'alimentation, depuis que j'ai réellement repris la muscu il y a huit mois environ, je prends soin de manger des choses bonnes (gustativement et  surtout nutritionnellement).

J'ai réellement gagner en masse sèche, contre 1.94m pour 94 kilos il y a trois ans, je fais 84 kilos maintenant, certes j'ai perdu en force mais en endurance je me trouve bien mieux.

Il y a une semaine j'ai fait un point avec un des dirigeants de la salle sur mon alimentation afin de savoir si je m'alimentait correctement par rapport aux séances de la semaine, le but était d'avoir son point de vue sur le besoin ou non de compléments alimentaires. Mon objectif n'était pas par là de prendre des prot pour faire le gus devant les collègues mais bien de faire le point pour savoir si j'apportait à mon organismes les ressources nécessaires pour progresser.

Cela m'a permis d'avoir un point de vue plus compétent en la matière que le miens, et donc des conseils sur des nutriments qu'il va falloir privilégier suivant le moment de la journée.

J'en suis repartit avec un plan alimentaire (sans compléments) que je vais tenter de suivre au plus près sur ~9 semaines afin de pouvoir en tirer des conclusions.

Ce qui va me manquer sera je pense de la technique lors des épreuves, mais je part du point de vue que si physiquement et mentalement t'es prêt, la technique tu pourras la travailler en remplaçant une séance de muscu par une session lorsque la météo sera plus favorable.

Je compte également m'acheter une TRX, je suis persuadé qu'il y a des bénéfices à en tirer pour l'enduro.


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Xyl_10
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PostPosted: Tue 3 Feb - 16:46 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

J'ai commencé l'entrainement physique aussi pour préparer la saison.

De mon côté ça va être au moins 2 série de 20 pompes chaque soir pour commencer, après j'en ferai peut-être le matin comme Raph, ça me semble pas mal.
Du gainage pour dos/abdos séances d'1min, la position de chaise contre le mur aussi.
Après je travailles les biceps en série de 10 avec des haltères d'une dizaine de kg.

J'essaye aussi de travailler les avants bras ( qui me font défaut en premier comme pour pas mal de monde ) avec la technique exposée dans le document d'orion, mouvement avec la barre d'haltère seule.

Ensuite quand le temps me le permettra je me rendrai sur le lieu de travail en VTT cadre en fonte.

Et lorsque je serai près de mes motos, ça sera cross + trial + enduro.
De temps en temps des aprems de foot avec les potes aussi sinon j'aime pas courir pour rien.

Voilà mon programme. Niveau diététique j'en suis pas à regarder le nombre de glucide/lipide tout ça, j'essaye de manger varié et je continue à me faire plaisir. Je me force à boire ( de l'eau ) aussi, alcool je dirai pas non a un apéro, mais je pense réduire ma conso quand même.

Je veux mettre toute les chances de mon côté car c'est vraiment une saison test pour moi.


En tout cas intéressant de lire le programme de chacun Okay
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W-A-R-R-I-O-R
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PostPosted: Tue 3 Feb - 17:29 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

Salu xyl,  je serais toi concernant la musculation je ferais plus des exercices de base comme des dips et des squat avec un balais sur le dos qui seront bien plus profitable que des pompes ou du gainage d'abdos. 2 séries c'est vraiment TROP peu. je te propose la chose suivante qui est vraiment trés basique mais trés complet et qui te fera monté le cardio rapidement


1 série de dips entre deux chaises ou tréteaux avec un max de rep
 1 série de squat avec manche sur le dos (12 15 reps) tout de suite aprés la série de dips
1 séries d'abdos au sol (relevé de jambe et de buste) en 30 40 reps tout de suite aprés le squat


tout cela à reproduire 5 ou 6 fois aprés 2 min 30 de repos entre chaque module   


c'est tout simple mais ça te permettrait d'entrainé tout le corps mais aussi le cardio, et plus tu t'améliore plus tu peut intensifié la chose au file des semaines ( reduire les temps de repos, sauté les squats, rajouté des reps) 


Aprés dans n'importe quels action entreprise, il faut étre régulier et persévéré (ne pas faire comme tout les kéké qui débute une prépa et lache tout au bout d'une semaine parceque "trop dure, pas le temps, ou autre excuses"


j'espére t’avoir aidé  


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orion300
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PostPosted: Tue 3 Feb - 17:57 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

whaou niko 123 si tu as le temps de faire et tenir tout ce que tu as dit, chapeau !  Rolling Eyes


Après un conseil, ne pas se fixer des objectifs et des entraînements trop haut, car vous serez vite découragé .. il faut y aller par étape, comme pour la course à pied, on commence par 2 séance maxi par semaine, sur de courtes distance ...


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W-A-R-R-I-O-R
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PostPosted: Tue 3 Feb - 18:03 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

+1 la progressivité est une base dans tout (moto, sport etc..)  

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Randoc
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PostPosted: Tue 3 Feb - 18:17 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

Je rejoins Orion, c'est énorme comme charge de travail Niko ! 
Je ne suis même pas sur que tous les pros s'en infligent autant et surtout ton plan est axé uniquement sur la muscu, aucun travail foncier.  Shocked
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Xyl_10
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PostPosted: Tue 3 Feb - 18:21 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

Merci des conseils Warrior, je suis toujours à l'écoute Wink

Par contre, les pompes je sais que ça m'aide vachement, je sens beaucoup la différence lorsque j'en ai fais ou pas, ça muscle quand même tout le buste.
Là j'en fais 2 série parce que je recommence le sport après mes partiels et gastro...

Les Dips, je sais pas ce que c'est, les abdos j'aime pas trop en faire ça me détruit le dos moi qui suis grand ( je les fais certainement mal aussi seul ).
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W-A-R-R-I-O-R
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PostPosted: Tue 3 Feb - 18:30 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

Les dips (tape sur google) c'est un exercice de base pour le haut du corps, tu sollicite les pec les épaules, les triceps et les abdos (perso si je devait qu'un seule exo ce serait celui la. Oui le gros soucis lorsque l'on veut entamé un truc seule c'est l’exécution des mouvements qui sont dans la plupart des cas bâclé, d'ou l'importance d'étre accompagné. Franchement je me tâte à créer un topic avec des vidéo explicative sur les bases de la diet et des programmes simple à suivre à la maison uniquement pour les gens du forum, ça pourait étre sympa mais a voire qui serait intéressé 

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Rtt
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PostPosted: Tue 3 Feb - 18:59 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

J'ai trouvé sur un forum de muscu une liste des points à travailler, c'est plutôt pour ceux qui ont déjà un petit niveau de muscu :



"Gros renforcement des cuisses (élévation de la force 'classique' puis augmentation de l'endurance de force isométrique (amplitude de la moto) avec progressivement ajout d'instabilité sur cette endurance de force.

Idem pour les mollets.

Le dos est également très important  avec mention spéciale pour la nuque (gros travail d'endurance à ce niveau là).

Travaille spécial également sur les avant-bras (fléchisseurs, mais équilibre à produire avec les extenseurs) pour éviter que leurs fatigues engendre un raidissement des épaules puis du dos.

Après bien sur la coiffe des rotateurs (tenue des épaules), et les petits muslces (triceps biceps, etc.) mais là cela dépendra beaucoup de la position de tenue de la moto, tes points faibles/forts, etc.


En synthèse

1-Elévation de la force (par le 1RM, plutôt augmentation du 5RM) sur quelques semaines
2-Elévation de l'endurance de force spécifique (à voir avec la durée des courses, les repos entre chaque tour, etc.)
3-Petit travail de force pour entretenir avec incorporation de l'instabilité (core training)
4-Reelévation de l'endurance de force, mais en insérant l'instabilité
5-Petit travail de force pour entretenir toujours avec le core training
6-Reélévation de l'endurance de force avec instabilité

1, 3, 5 et 6 en qualitatif.
2 et 4 en quantitatif. "



Je me suis pas assez penché dessus pour en tirer un programme exploitable mais ça donne déja de bonnes pistes.


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Xyl_10
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PostPosted: Tue 3 Feb - 18:59 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

Je viens de regarder les dips. Je suis pas convaincu de l'efficacité des mouvements effectués pour l'enduro Neutral
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W-A-R-R-I-O-R
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PostPosted: Tue 3 Feb - 19:29 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

dac...je donne juste quelque infos aprés 9 ans de pratiques et de préparation d'individus   Wink


Les forum de muscul...une belle mine à conneries...Rtt le 1RM c'est uniquement réalisé par les haltérophiles à certaine périodes et n'as aucun impact sur le développement de la force et absolument à proscrire pour des débutants 


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Rtt
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PostPosted: Tue 3 Feb - 20:45 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

J'ai pas corrigé en faisant mon copier coller mais je pense que c'est plutôt 

1-Elévation de la force (pas le 1RM, plutôt augmentation du 5RM) sur quelques semaines.

Il parle de l'augmenter par de s'entrainer en 1RM ce qui ne sert à rien.

Je n'ai pas ton expérience mais je trouve que ça se tient plutôt bien.
Travailler les cuisses en isométrie avec l'amplitude de la moto doit être bénefique étant donné qu'en enduro on maintient cette position semi fléchis pendant très longtemps.
Travailler les fléchisseurs de l'avant bras également pour équilibré des extenseurs qui sont souvent surdeveloppé par rapport au précedent.
Le travail en instabilité également qui reproduis les contraintes d'une moto qui bouge, saute ..
Je me souviens avoir vu un entrainement physique de Cyril Desprès qui était sur debout sur une demi sphère en équilibre surmonter d'un poste de pilotage sur lequel un collègue tirait pour reproduire les secousses de la moto.


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W-A-R-R-I-O-R
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PostPosted: Tue 3 Feb - 21:24 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

dac pour le 1 rm  Wink , effectivement le 5 est trés bon mais seulement à partir d'une certaine expérience et d'une execution parfaite du mouvement de base en question. L'isométrique et le travail des stabilisateurs sont aussi trés bien, ludique en plus de reproduire des condition réels, aprés c'est un plus a mettre en place en complément. Mais comme tu le dit c'est bien pour des personnes encadré qui on du temps (comme Després)  (en plus d'un entrainement de base muscu cardio) 

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Niko1403
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PostPosted: Tue 3 Feb - 21:31 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

Depuis fin novembre/début décembre c'est le programme que j'essaye de suivre.

Après quand je dis que je fais trois séances de muscu par semaine, je ne travail pas les mêmes groupes musculaire, je m'explique par cet exemple (qui est celui que je suit depuis quelques semaines):

Lundi: Séance de muscu Pecs, biceps (abdos suivant le temps restant).

Mardi (quand je suis en cours soit une semaine sur trois): Séance de muscu Jambes (Ischios, Quadriceps et molets).

Mercredi: Séance de muscu Dos, Triceps, (abdos suivant le temps restant).

Jeudi repos.

Vendredi: Séance de muscu Epaules, trapèze, (abdos suivant le temps restant).

Samedi: Un cardio.

Dimanche: Un cardio.

Ce programme est celui que j'essaye de suivre mais quand je suis en entreprise je ne parvient pas a tout faire. C'est pourquoi je souhaite acheter une TRX pour pouvoir m'entrainer chez moi quand je n'ai pas le temps d'aller à la salle.


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Tech-Star
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PostPosted: Tue 3 Feb - 21:37 (2015)    Post subject: La préparation physique du pilote d'enduro ! Reply with quote

Ouaaa  Shocked


Je prend peur avec mon entrainement Jager - demi peche - Scotch Whisky et Aligot / truffade.


Pourtant j'ai eu été sportif a 200% pendant quelques années 


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Un DTMX ne meurt jamais : Il se repose


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